Často Kladené Otázky

Ideálny obed do kancelárije obsahuje približne 40% bielkovín, 30% zdravých tukov a 30% sacharidov. Pripravte si šalát s kuracím mäsom, ryžu s zeleninou a rybou, alebo celozrnný chlieb s hummus a jednotkách. Izbegajte ťažké jedlá s vysoko sýtenými tukmi, pretože vás urobia ospalými. Jedzte pomaly a bez rozptyľovania, aby ste si užili jedlo a dosiahnete pocit sýtosti. Termoobal vám pomôže udržať tepotu jedla počas cestování na miesto."

Zdravé občerstvenia vám pomôžu udržať energiu počas dňa bez poklesov. Vyberte si: mandle, vlašské orechy, kešu, semená slnečnice, sušené ovocie bez pridaného cukru, čerstvé jablká, hrušky, banány, mrkvový stick, uhorka, paradajka, turecký jogurt bez cukru, alebo domáci müsli bar. Vyhnite sa chipsam, sladkostiam, krekrom a iným ultra-spracovaným jedlám. Porcie držte malé – päťdesiat gramov orechov alebo jedno jablko sú dostatočné. Tieto pochúťky vám dodajú vitamíny, minerály a zdravé tuky bez pocitu viny."

Ideálny denný režim jedenia zahŕňa tri hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) a dve malé občerstvenia (mid-morning a mid-afternoon). Takýto režim udržiava vašu metabolickú sadzbu vysokú a zabezpečuje stálu energiu bez energetických poklesov. Raňajky by mali byť do jednej hodiny po prebudení, obed v čase desať dvanásť, zdravé občerstvenie okolo štyroch hodín a večera päť až šesť hodín pred spáčom. Nepretriáskajte dlhými pauzami bez jedla, pretože to vedie k necontrolovanému hladu a nadmerným zjedením."

Odborníci odporúčajú piť aspoň dva až dva a pol litra vody denne, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a klímy. Jednoduché pravidlo: piť vodu počas celého dňa, nie všetko naraz. Začnite raňajkami s pohlárom vody, pokračujte počas kancelárskych hodín a pri obeď. V kancelárií si držte fľašu vody na stole, aby ste si na ňu pamätali. Voda pomáha pri trávení, odvodnení, energii a ľutí. Ak vám chutí viac, pridajte citrónovú šťavu alebo mätu. Vyhnite sa kávou a čajmi s veľkým množstvom cukru – tie vás nemôžu hydratovať."

Príprava jedál vopred (meal prep) je kľúčom k udržiavaniu zdravej stravy. Výberite si jednoduché jedlá ako kuracie prsia s ryžou a brokolicou, lúpané zemiaky s лosimom alebo hovädzie mäso s zeleninovými pestovateľmi. Počas nedele si vezúť 2-3 hodiny na prípravu. Varveite jednotlivé zložky (proteín, uhľohydráty, zelenina) a zmrazteľte ich v plastových boxoch. Každý obed si potom stačí vyklopitá z mrazáka a dať do mikrovlny. Takto ušetríte čas, peniaze a budete vedieť presne, čo jete. Pripravené jedlá vydrží 3-4 dni v chladničke."

Najčastejšie chyby sú: príliš rýchle jedenie bez žuvacích pohybov, jedenie pred televíziou bez vedomia koľko sme zjedli, nákup jedla keď máme hlad (vedú nás impulzy, nie logika), varenie príliš veľkých porcií, úplný zákaz obľúbených jedál (čo vedie k nadmerným chúťam), a nedostatočný spánok (ktorý vedie k horším výberom jedla). Dôležité je vedieť, že zdravá strava nie je o dokonalosti – je o tom robiť lepšie voľby väčšinu času. Ak si dneš dovolíte chlieb a syrečok, nevadí – jednoducho ďalšiu chvíľu jedzte opäť zdravo."

Namiesto úplného vylúčenia nezdravých jedál, vymeňte ich za zdravšie alternatívy. Miesto sladkostí s rafináciou si dajte tmavú čokoládu s 70% kakaa, miesto hranolkov si pečené batátové hranolky, miesto kola si prirodzené šumivé vody s citrónovou šťavou, miesto obchodných pizz si domácu pizzu s celozrnným testom a humusovým omáčkou. Postupne si vašu chuť preprogramujete a zdravé jedlá vám začnú viac chutnej ako bez-menej jedlá. Pamatajte, že zmena neprídete cez noc – ide o proces, ktorý trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov. Buďte na seba trpezliví."

Pokušenie v kancelárii je reálne – návštevy s tortou, cukrovinky od kolegov, alebo spoločný obed. Stratégia je jednoduchá: buďte pripravení. Majte svoj zdravý jedál alebo občerstvenie, abyste nejedli z hladu alebo skúmosti. Ak sa kolegovia s vami chcú zítkovať na sladkosti, jedzte v malom množstve – ani si nemusia budovať pocit viny. Komunikujte s svojim tímom o vašom cieľu zdravej stravy, môžu byť podporní alebo aspoň nebudú vás tlačitý. Pamätajte, že jednorazová konzumácia sladkosti vás nepoškodí – ideálny prístup je 80% zdrav jedál a 20% nezdravých bez výčitiek."

Čas je výhovorka – raňajky zaberú len 5-10 minút. Pripravte si jednoduché varianty: grecký jogurt s müsli a ovociu (1 minúta), chelieb s masťou z arašidov a banánom (2 minúty), vajíčka s pšeničným chlebom (5 minút), alebo oatmeal s medom a orechy (3 minúty). Dokonca aj banán s pohlárom mlieka je lepší raňajok ako žiadny. Ak ste naozaj v časovej tiesni, pripravte si raňajky dopredu v pondelok a mražte – potom si ich v utorok až piatok len vyberite z mrazáka. Raňajky vám dodajú energiu a zlepšia vašu schopnosť sústrediť sa počas pracovného dňa."

Keď jete v reštauráciách, hľadajte položky s grilovanými alebo pečenými proteínmi, nie fritúrované. Požiadajte o zeleninu namiesto hranolkov, zapýtajte sa ako sa jedlo pripravuje (s množstvom oleja alebo bez), a skúste zdieľať porciu s kolegom – reštaurčné porcie sú často príliš veľké. Pozor na sladké omáčky a dressingy – požiadajte ich na chvíľu k jedlu, nie podľa. V bistrách si vyberte jednoduché kombinácií ako kurací salát, rybársku enchiládu alebo zemiakový šalát s kuracím mäsom. Nezabudnite napiť si vodu namiesto sladených nápojov. Návšteva reštaurácie nemusí znamenať, že sa vzdávate zdravého jedenia – treba len vedomeho výberu."

Začnite tým, že si 3-7 dní napíšete všetko, čo jedáte a pijete – to sa nazýva potravinový denník. Napíšte si časy, zloženie jedla, porcie a ako ste sa cítili po jedle. Po týždni si prečítajte a hľadajte vzory: koľko sladkých nápojov ste pili, koľko ultra-spracovaných jedál, koľko zeleny. Identifikujte svoje slabé miesta – či je to obed s kolegami, večerné zmäkčeníe pri telke, alebo nedostatok proteínu pri raňajkoch. Potom si vytvorte konkrétny plán zmien: namiesto jednej zmeny všetkého, zmeňte jednu vec. Po dvoch týždňoch sa pridajte ďalšia zmena. Tento postupný prístup je oveľa efektívnejší ako rýchle a drastické zmeny."